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ランニング初心者の膝の痛みと無理しないメニュー

体力や運動神経が良かった人ほど陥りやすいそうですので、自信のある人ほど本格的に運動を久々に始めた人ほど読んでいただきたいということがわかりました。よろしければご覧ください。

膝の痛み

頭の中には、学生時代の頃の体や反射神経のイメージが残っていますが、それから何年も(何十年も)体を動かしていないと、イメージとは正反対に体はどんどん動かなく、弱くなってしまっています。
そんな状態で走ると大概、故障してしまいますし、ヒザが痛いときは、ヒザ周りの筋力不足が主な原因となるので、ハーフスクワットをしっかり行い、故障を防ぎ、それも出来ない場合はまずウオーキングから始めましょう。
マラソンランナー向けの本やサイトなどでもよく見かけるように、ランニングの着地時には自分の体重の約3倍の衝撃が足にかかり、体重が50キロの人なら、片足にかかる負荷は1歩で150キロ。体重が60キロの人なら、負荷は1歩で180キロ。体重が70キロの人は、実に1歩で200キロを超える負荷がかかっていることになります。
しかも、この負荷はうまく体幹を使えている場合で3倍ですが、うまく体幹が使えておらず、脚だけで走ってしまっている場合は、その負荷は5倍にも10倍にもなると言われています。
まずはランニングに耐えうる体つくりや筋力をつけたほうが長く続けるなら結局はやく上達するようです。

無理しないメニュー

最近ランニングを始めたという人、これから始めようという人に知っておいて欲しいのは、ランニングで強化されるのは心肺機能から筋肉がしっかりしていくということです。
運動習慣がない人がランニングを始めると最初は息切れを起こしますが、何回か走っているうちに、息切れを感じなくなり、走るのが楽に感じ始めますが、ここで鍛えられたと勘違いしてしまいがちですが、意外に走れると感じた時、実は筋肉が追いついておらず、そのことに気づかずに走り続けると負荷が膝や関節の故障に繋がることがあり、痛みが出てしまうとトレーニングを休むことになってしまい、一旦休んでしまうと再起するのにエネルギーが必要になってしまい、そうなっては楽しくないし回復するまでに、始めた時間以上の時が立ってしまう場合もあるので、体が出来るまで慎重に膝周り強化のメニューをこなしましょう。

Posted by toshio