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短時間の集中ランニング

運動をしたいけれど、長時間のトレーニングは無理という方へ、短時間で効果のあるランニング方法を調べてきました。
ご興味のある方はご覧ください。

短時間でのカロリー燃焼


インターバルランニングは、準備運動として30秒から2分間の軽いジョギングを行い、そのまま同程度の時間全力疾走を行う、という組み合わせを繰り返します。
インターバルランニングのすばらしい点は、運動後に身体が燃焼するカロリーを増やすアフターバーン効果があることで、一般的にいわれる消費カロリー値は、有酸素運動中の消費カロリーのみで、運動後に消費され続けるカロリーは含まれていません。
無酸素運動である全力疾走後にも、身体はカロリーを燃やし続けるので、長時間の有酸素運動を行う時間がない人でも、短時間で効率的にカロリー消費を実現できます。
インターバルの手法はランニングだけでなく水泳やサイクリングなどへも応用可能ですが、やはりランニングによる効果が随一のようです。

軽い走りで停滞期を脱却


ランニング停滞期からの脱却インターバルランニング
ランニングを始めたばかりであれば、速く走ることよりも一定のペースで無理なく走ることが大切ですが、継続的にランニングに取り組んでいると、自身の体力の向上や健康の改善を感じることができなくなる、いわゆる停滞期が訪れることがあり、こうした停滞期を脱却するには何らかの課題を設定したり、ただ走るのではなくインターバルを取り入れたりすることが効果的で、インターバルランニングは、軽い走りでの積極的休息と強度の高い全力での走りを交互に行う方法が一般的によく知られています。
停滞期に入ってしまったと感じたら、まず焦らずに、今までと同じ食事、そして運動を続けることが重要になります。
ここで食事量を極端に減らしたり運動量を極端に増やすのは、飢餓モードを助長してしまうため逆効果でカラダが疲れやすくなり精神的にも追い込まれやすく、のちのちリバウンドを呼び込む原因になりやすいのでオススメできません。
停滞期は2週間から1ヶ月前後は続きますので、この期間は気持ちをゆったり持ち、ダイエットをあきらめずとにかく続けることが大事ですから、体重を減らす事よりもそれ以上増えないように注意を払い、これからご紹介する方法を試しながら、静かに停滞期を抜け出せる時を待ちましょう。

5分で1時間走るのと同効果


インターバルトレーニングのメリットは、短時間で効率的な効果が見込めることで、持久力や脂肪燃焼率に関していえば、5~10分くらいのインターバルトレーニングで、1時間以上ランニングしたときと同じ効果を発揮します。
高負荷と低負荷のトレーニングを繰り返し行い、強弱をつけることがポイントで、高負荷のときに心肺機能や筋力が養われ、低負荷のときにアドレナリンや成長ホルモンが大量に分泌されることにより、身体を修復する機能が高まります。
この体力アップと修復を短い時間で繰り返し行うことにより、一定のスピードでランニングを行うより、効果が効率的に出るのだそうです。

健康、ダイエット効果も担当で!


全力ランのような高強度の運動時には、筋肉への刺激が高まりインターバルランが、ジョギングを同程度の時間行うよりも、大きなトレーニング効果を生み出してくれる鍵はここにある。
筋肉は、運動で受けたダメージから回復し再生するために、多くのエネルギーを必要とする。
インターバルランニングのような、筋肉への刺激が大きいトレーニングでは、運動後も高い基礎代謝レベルが維持され、運動後も脂肪燃焼が継続し、普段よりたくさんのカロリー消費を期待することができ、それほど速くないペースのランニング時速10km以下を1日5〜10分こなすだけでも、早死にや心臓病のリスクの低減につながるという点があるので、健康とダイエット効果があるといえます。

夏場のランニングも短時間


夏のトレーニングはインターバル走、ややきつめの15分間走などが効果的です。
というよりも、暑いと心拍数の向上により長距離が思ったように走れない体になってしまうので、夏は短時間短距離で心肺や脚の強度を高める練習を積極的に行いましょう。

走力向上のメリット
暑熱環境の順化によりランニングの質が上がる。
暑熱環境の順化とは、暑い環境で1~2週間運動することで、暑い環境に体が慣れる。
すると、結果として心臓が一回に送り出す血液量が増え、心拍数の低下が望めるというもので、一回の血液循環量が増えると、酸素・栄養・乳酸の運搬除去能力が上がるということで、トレーニングの質や走力の向上・疲労の軽減などの効果が望めます。
忙しくて運動ができない悩みも手軽にできるインターバルトレーニングなら解決できますし、効率的に運動不足も解消できるので、ぜひ空き時間に実践してみてくださいね。

Posted by katakai