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ランニングのレベルで取るべき栄養が変わる?!中級者編

中級者になるとハーフマラソンやフルマラソンへの参戦を視野に入れて練習しているランナー層とのこと、今までの様にいかない場合が多くなり、途中でバテバテになってしまい、足が進まなくなることもあるそうで、途中でガス欠しないで走り切るにはどうするかを調べて見ました!ご興味のある方はご覧ください。

中級者に良いメニューその1


マラソン大会1週間前は、バランスのとれた食事とカーボローディングをしつつ、毎日1.5~2リットルの水をこまめに飲みましょう。
カーボローディングとは、フルマラソンのレースにおいてガス欠を防止するのに有効とされ、エネルギー源であるグリコーゲンを筋肉中に蓄える方法で、ご飯・お餅・パン・麺類などの炭水化物中心の食事をとり、筋肉の中にグリコーゲンを貯め込みます。
ただし、注意したいのはカロリーをとり過ぎることです。フルマラソンのレース前は練習量が減るので、食べ過ぎると体重が増加し走るのに負担がかかってしまいますから、目安としては1日のエネルギー量の70%以上を炭水化物でとり、その増えた分は脂質やたんぱく質の摂取量を減らして調整し、体内の細胞内に水分を蓄え、その状態を維持することでランニングのパフォーマンスを上げることができます。
特にフルマラソンの場合は、汗で失われる水分の補充と身体を中から冷やしエネルギーを上手に生み出すために水分を身体の中にチャージする必要があります。
カフェインやアルコールは利尿作用があるので、せっかく摂取した水分を体外に排出してしまい、体内の水分を保つことが難しくなります。こうした理由から、アルコールやカフェインは、マラソン大会前日の摂取はやめて、1週間前か2週間くらい前から控えましょう。

中級者に良いメニューその2


大会当日と同じ時間に朝食を食べる
これは、忙しい毎日ではなかなか難しいことかもしれませんが、マラソン大会前の一週間は、当日と朝食の時間を一定にすることで、内臓が食物を消化して吸収したり排泄を促すリズムが整い、当日のコンディションをより良くすることができます。

レース前に必ず食事は摂りましょう!
おススメ朝食目安は、ごはんorうどん 1.5人前・ビタミンB群:豚肉の冷しゃぶ 200g、ミネラルウォーター 1.5リットルです。
マラソン開始3時間前に腹痛を予防するために、いつもよりよく噛んで食べましょう。

Posted by katakai